産後は寝不足になる?ママの睡眠時間と不眠の対策!私の睡眠時間

生活

産後、退院をしいよいよ赤ちゃんとの生活がスタートします。

そして慣れない育児が馴染まるのですが、それと同時に寝不足の日々が始まってしまいます

妊娠中は睡眠も浅く、ミルクや授乳のために夜も起きなければいけません。

そんな私の実体験もお話しさせていただきます。

今回は、

・産後に寝不足になる原因は?
・寝不足の対策
・ママの睡眠時間はどれくらい?
・いつからまとまって寝れる?

についてご紹介していきます。

「産後はみんな寝不足になるもの」と無理をするのはやめましょう。
寝不足を放置してしまうと、体を壊してしまい、それこそ育児どころではなくなります。
しっかりと睡眠が取れるように対策をしましょう。

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産後に寝不足になる原因は?

産後にお母さんが寝不足になってしまう原因は、実はたくさんあります。

寝不足になってしまうと、イライラしてしまいますよね。

寝不足の時に、夜になかなか寝てくれないとイライラしてしまうのはみんなです。

こんな原因があるので、自分を責めないでくださいね。

出産の疲れが残っている

出産をすると、かなり疲労がたまってしまいます。

「1週間くらいで戻るでしょう」と簡単に思っていましたが、全然体力は戻ってくれません。

私はとにかく体がだるく、1ヵ月半くらいになり「やっと戻ってきた。こんなに疲れが取れないんだな」とビックリしました。

ちなみに私は、入院中も大部屋で睡眠時間は3時間ほどでした。

きっと里帰り出産をしていなかったら、持たなかっただろうなと思います。

育児で寝不足になるということもありますが、出産で疲労がたまっているので2ヵ月くらいは安静にしましょう。

特に1ヵ月以内は、妊娠中と同じように重たいものを持ったり、激しい運動は控えましょう。

動きすぎてしまうと、子宮が体の外に出てきてしまうこともあるそうなので、絶対安静です!

はちみつは栄養がたくさん含まれており、嬉しい効果もたくさんあります。
美容や疲労回復などの効果がありますが、上手に取らないと栄養が壊れてしまいます。
上手な取り方と注意点を載せているので、こちらも参考にしてみてください。
>>はちみつはいつから食べられる?はちみつの栄養素と嬉しい効果について

夜もミルクや授乳をするため

産まれたばかりの赤ちゃんは、昼や夜を問わず、ミルクや授乳をしなければいけません。

ミルクであれば3時間おきですが、母乳であれば消化がいいので、1~2時間ごとに起きてしまうこともあるようです。

その為、まとまって寝ることができません。

特に完全母乳の方は、睡眠時間が短くなってしまうので、夜だけ腹持ちのいい粉ミルクにしてあげると、少し眠れるようになります。

「完全母乳で育てなければ!」とプレッシャーに思わず、うまく粉ミルクも活用するようにしましょう。

ちなみに私は、母乳の量が足りず混合でした。

その為3時間おきでしたが、夜は哺乳瓶を2本使い、朝洗うようにしていました。

数本準備しておいたり、電子レンジで消毒できるタイプが時間もかからずおすすめです。

哺乳瓶の消毒は少し面倒。
いつまで続く?楽な消毒方法をご紹介しています。
>>哺乳瓶の消毒はいつまで?楽な消毒方法と注意点について
ミルク、完全母乳、混合のそれぞれのメリットについてまとめています。
特に「北斗晶さんのブログ」がとても共感できたので、合わせてご紹介しています。
是非参考にしてみてください。
>>赤ちゃんを母乳・ミルク・混合で育てるそれぞれのメリットは?子育て

育児中は睡眠が浅くなる

産後はホルモンの関係で、睡眠が浅くなると聞いたことがあります。

ただ少し調べてみましたが、医学的な内容が載っていませんでした。

産後は赤ちゃんが泣いた時にすぐに起きられるように、体が変化しているのだそうです。

私は元々睡眠が浅いということもあったのですが、わが子が起きる少し前に何故か目が覚めるということありました。

もちろんまだ泣いてもいなければ、寝返りなどもしていないのに何故か目が覚めるんです。

これは私だけでなく、他の方も言っていました。

できればギリギリまで寝たいですが、ミルクを作ったりおむつを準備したりもできるので、個人的にはとてもたすかりました。

ストレスで不眠になってしまう

赤ちゃんを育てるために、産後はホルモンバランスが乱れていることもあり、イライラしやすくなっているんです。

ただ慣れない育児や寝不足、家事が思い通りにできないなど、いろいろたまってしまいストレスを感じてしまうこともあります。

このストレスが寝不足を悪化してしまうこともあります。

寝つきも悪くなってしまうこともあるので、余計に寝る時間が短くなってしまいます。

慣れない育児だと、「ゲップがでないとミルクが詰まってしまう?」「赤ちゃんは寒くない?」など不安なことが多かったです。

今思えば大げさですが、「沐浴の後にすぐにミルクをあげないと!」と焦っていました。(笑)

わが子が始めて吐き戻しをしたときも大騒ぎです!

こんな時、育児についてすぐに相談できるようにしておくと安心ですね。

一番安心なのは、里帰りをして実家で一緒に赤ちゃんを見てもらうことだと思います。

他にも友達やネットでも質問できる場所があるので、そんなところも活用してみるといいですね。

また赤ちゃんを少しの間見てもらい、散歩してみたりゆったりした時間を作ることも大切です。

初めての育児では、知らないことがたくさん。
私が一度は調べたこと、苦戦したことをまとめています。
こちらも是非参考にしてみてください。
>>赤ちゃんとの生活がスタート!室温から準備するものまでご紹介【まとめ】

寝不足の対策

上記の寝不足になる原因にも少し対策を載せましたが、ここからは少ない時間で寝不足を改善する対策などをご紹介していきます。

質のいい睡眠をとる

まずせっかくの寝るのであれば、質のいい睡眠にしたいですよね。

例えば寝る前にスマホやテレビを見てから寝てしまうと、睡眠の質が下がってしまいます。

というのも、スマホやテレビなどのLEDディスプレイには、ブルーライトという光が使われています。

サーカディアンリズムを乱れさせ、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響を及ぼします。
寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質を低下」を引き起こします。
網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と判断し、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制され覚醒し、ブルーライトの量が減少すると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になります。
引用:ブルーライト研究会

つまり寝る前なのに、脳が「朝だ」と判断し、なかなか眠れなくなったり、眠りの質が低下してしまうんです。

寝る前には薄暗くして寝る体制を作ると、寝つきもよくなりますよ。

自律神経が乱れる

育児が始めると昼も夜も関係なく、1~3時間おきに授乳やミルクをあげなければいけません。

その為、お母さんの体も今が昼なのか夜なのか、分からなくなってしまい自律神経が乱れてきてしまいます。

他にも産後はホルモンバランスやストレス、寝不足なども自律神経が乱れてしまう原因です。

また自律神経が乱れると、こんな症状も出てしまいます。

●疲労感
体が疲れやすい、朝起きることができない
●頭痛
頭がずきずきする、頭が重い、頭がふらつく
●体温の異常
慢性的な微熱、低体温など●睡眠異常
不眠、日中の眠気
●耳・喉・口の症状
耳鳴り、耳が詰まった感じがする、喉の異物感、口が渇く、口内が痛いなど
●胸部の異常
動悸、息切れ、胸の痛み、胸やけ、圧迫感、うまく息を吸い込めないなど
●吐き気・胃腸の異常
吐き気、腹部膨満、便秘、下痢、腹にガスが溜まる
●排尿の症状
頻尿、残尿感、排尿しにくい感じがある
●手足の異常
手足のしびれ、脱力感、手足の冷え、ほてり
●筋肉の凝り・関節の痛み
首や肩の凝り、関節の痛みなど
●皮膚の異常
皮膚や粘膜のかゆみ
引用:>>RENAISSANCE

なかなか育児中に改善するのは難しいこともありますが、まず日中日光に浴びることから始めてみましょう。

また夜授乳やミルクをあげる時も、薄暗くすることも大切です。

赤ちゃんも早く昼と夜の区別がつきますが、お母さんの体内時計も整いやすくなります。

家事は手抜きをする

産後すぐは特に寝不足になりやすいので、家事よりも睡眠を優先するようにしましょう。

赤ちゃんの周りはなるべく綺麗にしておきたいですが、少しくらい大丈夫!(笑)

手が抜けるところは、抜くようにしましょう。

また赤ちゃんのお世話をしていると、なかなかご飯を作るのって大変ですよね。

音がすると起きてしまうこともあります。

そんな時は冷凍のものやインスタント食品、シリアルなどにも頼るようにしましょう。

食べないよりは絶対食べた方がいいです。

栄養バランスも気になりますが、余裕があれば家族が休みの日にまとめて作り冷凍しておくのもおすすめです。

チンしておくだけなど、手間をかけず準備ができるようにしておきましょう。

家族や周りの人に助けてもらう

寝不足を改善する1番の方法は、家族や周りの人に助けてもらうことです。

例えば家事をお願いしたり、赤ちゃんを見てもらい寝る時間を作ってもらうことも大切です。

その為産後1ヶ月間は特に、出産の疲労もあるので里帰りをしてご両親に助けてもらえるといいですね

もし旦那さんと2人暮らしという方は、できれば妊娠中から話し合いをしておきましょう。

いざ育児が始まると、想像よりも大変だったということもあります。

産後旦那さんが育児や家事を手伝ってくれなかったという声も多いようです。
実際の私の体験談も載せているので、こちらも是非参考にしてみてください。
>>産後に旦那にしてほしいこと!離婚した私が語る絶対にやるべきこと

ママの睡眠時間はどれくらい?


産後はママの睡眠時間は、7時間ばっちり寝れたという方はかなり少ないです。

特に完全母乳で育てたい方や哺乳瓶で飲んでくれない赤ちゃんの場合は、より睡眠時間が減ってしまいます

赤ちゃんが産まれてから1ヶ月の間は、睡眠時間が3~5時間という方が最も多く、だいたい半分くらいの方がこのくらいです。

ですが、私は事情があり2ヵ月ちょっと里帰りをしていたので、かなり睡眠時間は確保できたと思います。

6~7時間は寝れていたと思います。

というのもわが子は、新生児のうちから続けて4時間くらい起きないこともあったからです。

ただ新生児の間は、1日のうちのほとんどを寝て過ごしてくれます

ですが「泣きのピーク」と呼ばれる生後1~2ヵ月のころは、何をしても泣き止んでくれなかったり、黄昏泣きが始まってしまうこと多いです。

私はこの期間が一番寝不足になりました。

なのでこの時に備えて、出産の疲労を回復させておきましょう。

いつからまとまって眠れる?

いきなり夜7時間寝れるようになるというのは難しいですが、生後3ヵ月くらいから赤ちゃんもまとまって寝てくれるようになってきます。

というのも、生後3ヵ月頃から昼と夜の区別がついてくるからです。

その為、夜に「あれ?いつもはそろそろ起きる時間なのに?」と感じることも多くなってくると思います。

そのうち夜のミルクが1回になってきたり、楽になっていきます。

ただ母乳の場合はやはり消化がいいので、ミルクに比べると授乳回数が増えてしまいます。

夜だけは粉ミルクにしたり、搾乳していた母乳を家族の人にお願いしたり、周りの人を頼るようにしてみましょう。

産後の寝不足についてのまとめ

産後は慣れない育児だけでなく、ホルモンバランスが乱れてしまったり、夜も授乳するため睡眠の質が落ちてしまったり、寝不足になってしまう原因はたくさんあります。

特に出産の疲れもあるので、産後すぐはしっかりと栄養をとり、寝れるときは赤ちゃんと一緒に寝るようにしましょう。

また育児を一人でしようとせず、家族や周りの人に助けてもらうことが一番大切です。

他にも産後は大変なこともあると思いますが、生後3ヵ月くらいになると少しずつまとめって寝てくれるようになります。

少し長いですが、家事よりも睡眠時間を優先し、お母さんも体を壊さないようにしましょう。

産後はこんな悩みも出てくるので、こちらも参考にしてみてください。
>>産後の抜け毛はいつから?どのくらいで生えてくるの?原因と対策について

>>赤ちゃんの後頭部がはげた!いつまで薄いの?ハゲ防止対策グッズおすすめ

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